Los mejores ejercicios de hombro para el gimnasio en 2024

¡Qué pasa, gymrats! 🏋️‍♂️ ¿Listos para construir esos hombros de acero que tanto lucen en el espejo?

Si estás buscando los mejores ejercicios de hombro para el gym en 2024, has llegado al lugar indicado. Aquí no solo te ayudaremos a fortalecer tus deltoides, sino que también te daremos tips para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

 Agarra tus guantes, ajusta tu cinturón y ¡vamos con todo! 💪

Beneficios de entrenar hombros en el gimnasio

Entrenar hombros no solo es clave para una estética envidiable, también mejora tu fuerza funcional. Estos son algunos beneficios:

1. Postura y estabilidad: Hombros fuertes ayudan a mantener una buena postura al caminar o al entrenar.
2. Fuerza en otros ejercicios: Unos deltoides bien trabajados aportan potencia en press de banca, dominadas y más.
3. Prevención de lesiones: Fortalecer esta zona protege tus articulaciones y reduce el riesgo de lesiones en el gym.

Antes de lanzarte a las pesas, revisa el siguiente calentamiento para preparar tu cuerpo.

Calentamiento efectivo para evitar lesiones

Un buen calentamiento es el secreto para mantenerte sano y fuerte. Aquí te dejo una rutina que te llevará menos de 10 minutos:

• Rotaciones de hombros: Haz círculos con los brazos, 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás.
• Press con bandas elásticas: 2 series de 12 repeticiones.
• Remo con bandas: Ayuda a activar los deltoides posteriores y los trapecios.

Los mejores ejercicios de hombro en el gimnasio

Ejercicios de hombro para deltoides anterior

Press militar con barra

El press militar es un básico que no puede faltar en tu rutina si buscas fuerza y volumen en los hombros.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Coloca la barra en un soporte a la altura de tu pecho.
2. Sujeta la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros.
3. Párate con los pies al ancho de tus hombros y la espalda recta.
4. Lleva la barra al frente de tu pecho, manteniendo los codos ligeramente hacia adelante.
5. Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta extender completamente los brazos.
6. Baja la barra lentamente hasta el pecho, controlando el movimiento.

Consejo: Evita arquear la espalda durante el levantamiento. Usa un cinturón si manejas pesos elevados.

Elevaciones frontales con mancuernas

Este ejercicio aísla el deltoide anterior, ayudándote a construir definición y fuerza.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Toma una mancuerna o peso en cada mano y mantén los brazos extendidos frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo.
2. Eleva una mancuerna hacia adelante hasta que quede a la altura de tus hombros.
3. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente.
4. Alterna los brazos o haz ambos al mismo tiempo.

Consejo: Controla el movimiento, evitando balanceos con el cuerpo y utiliza una codera para gym con el fin de evitar molestias futuras

Ejercicios de hombro para deltoides medio

Press Arnold

Este ejercicio, creado por Arnold Schwarzenegger, trabaja el deltoide medio con un movimiento rotacional que mejora la movilidad del hombro.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Siéntate en un banco con respaldo y toma una mancuerna en cada mano.
2. Comienza con las mancuernas frente a tu pecho, con las palmas hacia ti.
3. Mientras empujas las mancuernas hacia arriba, rota las muñecas para que las palmas queden hacia afuera en la parte superior.
4. Baja las mancuernas invirtiendo el movimiento y regresa a la posición inicial.

Consejo: Mantén un movimiento fluido y evita bloquear los codos al final del levantamiento.

Elevaciones laterales con mancuernas

El mejor ejercicio para dar esa anchura característica a tus hombros.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados.
2. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para aislar mejor el deltoide medio.
3. Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros.
4. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente.

Consejo: No uses demasiado peso. En este ejercicio, la técnica es más importante que la carga.

Ejercicios para deltoides posterior

Face pulls con cable

Un ejercicio esencial para fortalecer el deltoide posterior y mejorar la salud del hombro.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Coloca una cuerda en una máquina de poleas a la altura de tu cara.
2. Sujeta los extremos de la cuerda con ambas manos y da un paso hacia atrás.
3. Tira de la cuerda hacia tu cara, separando las manos a medida que te acercas.
4. Mantén los codos elevados durante todo el movimiento.
5. Regresa lentamente a la posición inicial.

Consejo: Mantén el pecho hacia afuera y no dejes que los codos bajen demasiado.

Pájaros con mancuernas

Un ejercicio que se enfoca al 100% en los deltoides posteriores, ideal para equilibrar el desarrollo de los hombros.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Siéntate en un banco y toma una mancuerna en cada mano.
2. Inclina el torso hacia adelante hasta que tu pecho casi toque las piernas.
3. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo con los brazos extendidos.
4. Eleva las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
5. Baja lentamente hasta la posición inicial.

Consejo: No subas las mancuernas demasiado rápido; enfócate en la contracción de los músculos.

Tabla de ejercicios para Hoombros

Ejercicio	Beneficios	Series recomendadas	Repeticiones sugeridas
Press militar con barra	- Incrementa la fuerza general del tren superior. - Construye volumen en los deltoides. - Mejora la estabilidad del núcleo.	4	8-10
Elevaciones laterales con mancuernas	- Aumenta la anchura de los hombros. - Aísla el deltoide medio. - Mejora la simetría muscular.	3	12-15
Pájaros con mancuernas	- Fortalece el deltoide posterior. - Corrige desequilibrios musculares. - Mejora la postura general.	3	12-15

 

Cómo usar la tabla:

• Principiantes: Realiza las series más bajas y enfócate en la técnica.
• Avanzados: Incrementa el peso de forma progresiva y ajusta las repeticiones para mantener la intensidad.

Con estas instrucciones detalladas, no solo trabajarás tus hombros como un profesional, sino que también evitarás lesiones y mejorarás tu técnica.

¡Vamos, gymrats, es hora de reventar esos deltoides! 💪