5 Ejercicios para piernas que deberías incorporar a tu rutina en el gym

¡Qué pasa gymrats!

Hoy vamos a poner esas piernas a trabajar con un artículo que va a cambiar tu rutina en el gym. Sabemos que las piernas son una de las partes más importantes de tu cuerpo, tanto si quieres ganar fuerza como resistencia.

Así que, ¡vamos a ello!

Ejercicios para mejorar tu resistencia en las piernas

Ejercicio 1: Sentadillas (Squats)

Descripción:
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar las piernas. Involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que las convierte en un movimiento fundamental para el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular en el tren inferior.
Beneficios de realizar este ejercicio:

• Aumenta la fuerza y el tamaño de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Mejora el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, lo que ayuda a prevenir lesiones.
• Trabaja el core de manera secundaria, fortaleciendo la zona abdominal y lumbar.

Músculos que trabaja:

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Core (zona abdominal y lumbar)

Guía para realizar sentadillas

1. Coloca una barra con peso en tus trapecios o hombros, o usa solo el peso corporal.
2. Separa los pies a la altura de los hombros y apunta ligeramente los pies hacia afuera.
3. Flexiona las rodillas y baja las caderas como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta.
4. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
5. Empuja con los talones y regresa a la posición inicial.
6. Realiza 10-12 repeticiones por 3-4 series.

Ejercicio 2: Peso Muerto Rumano

Descripción:
El peso muerto rumano es un excelente ejercicio para fortalecer los isquiotibiales y glúteos. Es una variación del peso muerto tradicional, pero con un mayor enfoque en la parte posterior de las piernas, proporcionando un estiramiento y contracción óptimos de los músculos.
Beneficios de realizar este ejercicio:

• Mejora la fuerza y la movilidad en los isquiotibiales y glúteos.
• Fortalece la parte baja de la espalda y ayuda a mejorar la postura.
• Estimula el crecimiento muscular debido a la carga constante que aplica a los músculos.

Músculos que trabaja:

• Isquiotibiales
• Glúteos
• Zona lumbar
• Core

Guía para realizar el ejercicio de peso muerto:

1. De pie, con una barra cargada frente a ti, separa los pies a la altura de las caderas.
2. Mantén una ligera flexión en las rodillas mientras tomas la barra con ambas manos, con un agarre por encima.
3. Con la espalda recta y los hombros hacia atrás, baja la barra lentamente hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
4. Regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y estirando las caderas.
5. Realiza 8-10 repeticiones por 3-4 series.

Ejercicio 3: Prensa de Piernas

Descripción:
La prensa de piernas es un ejercicio en máquina que permite levantar mucho peso de forma controlada. Se utiliza para desarrollar fuerza y volumen en el tren inferior, especialmente en los cuádriceps y glúteos.

Beneficios de realizar este ejercicio:

• Permite cargar más peso con menor riesgo de lesiones en comparación con las sentadillas.
• Trabaja específicamente los cuádriceps y glúteos, aumentando su volumen.
• Es ideal para principiantes ya que ofrece un movimiento guiado.

Músculos que trabaja:

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales

Guía para realizar prensa de piernas

1. Siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada en el respaldo.
2. Coloca los pies en la plataforma, a la altura de los hombros.
3. Desbloquea la máquina y baja la plataforma hacia ti hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4. Empuja la plataforma hacia arriba usando tus talones, asegurándote de no bloquear las rodillas al final del movimiento.
5. Repite entre 10 y 12 repeticiones.

Ejercicio 4: Elevación de Talones (Pantorrillas)

Descripción:
La elevación de talones es el ejercicio perfecto para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Puede hacerse con una barra, mancuernas o en la máquina específica para este movimiento.

Beneficios de realizar este ejercicio:

• Mejora la estabilidad y equilibrio al caminar o correr.
• Aumenta la fuerza en las pantorrillas, lo que es clave para la explosividad en deportes como el baloncesto o el atletismo.
• Ayuda a prevenir lesiones en el tendón de Aquiles y en los tobillos.

Músculos que trabaja:

• Gastrocnemio (pantorrilla)
• Sóleo

Guía para levantamiento de talones

1. Ponte de pie con los pies alineados a la altura de los hombros.
2. Sujeta una barra o mancuernas (o usa una máquina de elevación de talones).
3. Eleva los talones lo más alto posible, manteniendo el control del movimiento.
4. Baja lentamente los talones de vuelta al suelo.
5. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicio 5: Hip Thrust (Elevación de Cadera)

Descripción:
El hip thrust es un ejercicio ideal para activar y fortalecer los glúteos. Se puede realizar con una barra o usando únicamente el peso corporal.

Beneficios de realizar este ejercicio:

• Incrementa la fuerza y tamaño de los glúteos.
• Mejora la estabilidad de la cadera, crucial para correr y saltar.
• Es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los glúteos sin tensionar la parte baja de la espalda.

Músculos que trabaja:

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Zona lumbar

Cómo realizar Hip Thrust correctamente

1. Siéntate en el suelo y apoya la parte superior de tu espalda en un banco plano.
2. Coloca una barra con peso justo sobre tus caderas.
3. Con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas, empuja la barra hacia arriba levantando las caderas, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
5. Repite 10-12 veces por 3-4 series.

Cómo evitar lesiones en tus ejercicios de piernas

Evitar lesiones al trabajar las piernas en el gimnasio es fundamental para mantener un progreso constante y sostenible. 

Calentamiento antes de empezar

Antes de comenzar cualquier ejercicio intenso de piernas, es crucial calentar los músculos para preparar el cuerpo. Debe incluir movimientos dinámicos como estocadas, saltos o sentadillas con el peso corporal para aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad de los músculos.

Usa la técnica correcta

Al realizar ejercicios como sentadillas o peso muerto, asegúrate de mantener una postura adecuada: espalda recta, pies bien plantados y control sobre el peso.
Si no tienes experiencia, consulta a un entrenador o utiliza espejos para verificar tu forma.

Cómo mejorar el rendimiento de tus ejercicios

Para maximizar los beneficios, es importante alternar entrenamientos de fuerza y resistencia te ayudará a alcanzar un desarrollo muscular equilibrado.

Una buena nutrición es esencial para mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Para optimizar tu entrenamiento de piernas, necesitas consumir una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables que te proporcionen la energía y los nutrientes necesarios para soportar el esfuerzo físico.

Dormir al menos 7-8 horas por noche permite que tus músculos se recuperen y crezcan. Además, asegúrate de dar suficiente descanso a los grupos musculares entre entrenamientos, ya que el sobreentrenamiento puede llevar a fatiga muscular y limitar tu progreso.

Apóyate en productos como vendas y rodilleras para gym

Usar vendas de rodilla o rodilleras es una excelente forma de proteger tus articulaciones durante los ejercicios más exigentes como sentadillas o pesos muertos. 

 

Estos ejercicios son clave para fortalecer el tren inferior y mejorar tanto tu resistencia como tu fuerza. Recuerda siempre alternar entre diferentes ejercicios y variar las repeticiones para maximizar tus resultados.

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