6 ejercicios con Ankle Straps para una rutina de ejercicios efectiva

¡Qué pasa, gymrats! Hoy les traemos una rutina efectiva utilizando correas para tobillos, también conocidas como ankle straps. Estas herramientas son ideales para aislar y fortalecer músculos específicos, ¡así que prepárense para sentir el ardor y ver resultados!

¿Qué son las correas para tobillos o ankle straps?

Las correas para tobillos son accesorios diseñados para sujetarse alrededor de los tobillos y conectarse a máquinas de cable o bandas de resistencia. Permiten realizar una variedad de ejercicios enfocados en la parte inferior del cuerpo, especialmente en piernas y glúteos, proporcionando resistencia adicional y mejorando la efectividad del entrenamiento.

6 ejercicios con Ankle Straps para una rutina de ejercicios efectiva

A continuación, les presentamos seis ejercicios que pueden incorporar en su rutina para trabajar piernas y glúteos de manera eficiente:

1. Patada de glúteo en máquina de cable

Este ejercicio se centra en los glúteos, ayudando a tonificar y fortalecer esta área.

Cómo hacerlo:

• Coloca la correa en tu tobillo y engánchala al cable en una posición baja.
• Párate frente a la máquina con una ligera inclinación hacia adelante, sosteniéndote de la estructura para mantener el equilibrio.
• Lleva la pierna hacia atrás en un movimiento controlado, contrayendo el glúteo.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.

2. Abducción de cadera en máquina de cable

Este movimiento trabaja los músculos abductores, esenciales para la estabilidad de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Con la correa en el tobillo y enganchada al cable en posición baja, párate de lado a la máquina.
• Mantén la pierna que no está trabajando ligeramente flexionada para el equilibrio.
• Lleva la pierna con la correa hacia afuera, alejándola del cuerpo, contrayendo los músculos de la cadera.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

3. Curl de pierna en máquina de cable

Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, fortaleciendo la parte posterior de las piernas.

Cómo hacerlo:

• Coloca la correa en tu tobillo y engánchala al cable en posición baja.
• Párate frente a la máquina, sosteniéndote para mantener el equilibrio.
• Flexiona la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos en un movimiento controlado.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.

4. Elevación lateral de pierna con banda de resistencia

Este movimiento fortalece los abductores y mejora la estabilidad de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Coloca la correa en tu tobillo y engánchala a una banda de resistencia fija en un punto bajo.
• Párate de lado al punto de anclaje, con la pierna más alejada equipada con la correa.
• Levanta la pierna lateralmente, alejándola del cuerpo, manteniendo el tronco recto.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

5. Flexión de isquiotibiales acostado con banda de resistencia

Este ejercicio aísla los isquiotibiales, mejorando la fuerza en la parte posterior de las piernas.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca abajo en una colchoneta.
• Coloca las correas en ambos tobillos y engánchalas a bandas de resistencia fijadas en un punto bajo detrás de ti.
• Flexiona ambas rodillas simultáneamente, llevando los talones hacia los glúteos.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

6. Crunch inverso con cable

Este movimiento no solo trabaja los glúteos, sino también el core, mejorando la estabilidad general.

Cómo hacerlo:

• Coloca las correas en tus tobillos y engánchalas al cable en posición baja.
• Acuéstate boca arriba en una colchoneta, con las piernas extendidas y ligeramente elevadas.
• Flexiona las rodillas y lleva las piernas hacia el pecho, levantando ligeramente las caderas del suelo.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Tabla de ejercicios para utilizar ankle straps o correas de tobillo

Nombre del ejercicio	Músculos a trabajar	Series y repeticiones
Patada de glúteo en máquina de cable	Glúteos	3 series de 12 repeticiones
Abducción de cadera en máquina de cable	Abductores	3 series de 15 repeticiones
Curl de pierna en máquina de cable	Isquiotibiales	3 series de 12 repeticiones
Elevación lateral de pierna	Abductores y estabilidad de cadera	3 series de 15 repeticiones
Flexión de isquiotibiales acostado	Isquiotibiales	3 series de 12 repeticiones
Crunch inverso con cable	Glúteos y core	3 series de 15 repeticiones

 

Consejos para usar correas de tobillo correctamente

• Ajuste adecuado: Asegúrate de que las correas estén bien ajustadas alrededor de tus tobillos para evitar movimientos indeseados y maximizar la eficacia del ejercicio.
• Postura correcta: Mantén una postura adecuada durante los ejercicios para prevenir lesiones y garantizar que los músculos objetivo se trabajen correctamente.
• Control del movimiento: Realiza los movimientos de manera controlada, evitando el impulso, para maximizar la activación muscular.
• Progresión gradual: Aumenta la resistencia y la intensidad de los ejercicios de forma gradual para evitar sobrecargas y